VOICI LA MEILLEURE ROUTINE DU SOIR POUR BIEN VIEILLIR ET VIVRE PLUS LONGTEMPS

Ahhhh, les soirées. On rentre du travail, on défait sa chemise, on enlève ses chaussures, on s'affale sur le canapé, on surfe sur son téléphone pendant deux ou trois heures alors que la lumière déclinante marque la marche incessante du temps. On s'endort tout habillé avec la moitié d'une assiette sur le ventre... On connaît ça par cœur. Mais apparemment, ce genre de soirées n'est pas exactement optimal d'un point de vue médical, surtout si l'on souhaite rester en vie le plus longtemps possible.

Si nos journées sont dictées par les exigences du travail, le matin et le soir, nous disposons d'un peu plus de temps ; il vaut donc la peine de réfléchir à l'impact que peuvent avoir sur notre santé les activités que nous pratiquons dans ces petites fenêtres de liberté. Existe-t-il une meilleure routine du soir pour la longévité ? Y a-t-il des choses à faire, ou à ne pas faire, pour mettre à profit les heures qui nous séparent du sommeil ? Nous nous sommes adressés à des experts pour le savoir.

Quelle est la routine du soir idéale pour la longévité ?

Spoiler alert : il n'y en a pas. Ou plutôt, il pourrait y en avoir une, mais elle n'est probablement pas réalisable pour la plupart des gens. “La facilité avec laquelle on peut adopter des habitudes positives est influencée par notre vie quotidienne : l'heure à laquelle on sort du travail, notre situation familiale et ce qui est considéré comme ‘normal’ dans nos cercles sociaux”, explique le Dr Daniel Holman, dont les recherches, menées dans le cadre du Healthy Lifespan Institute de l'université de Sheffield, sont axées sur la santé publique. En lisant ce qui suit, n'oubliez pas que ce n'est pas tout ou rien. La vie de la plupart des gens ne leur permettra de suivre que quelques-unes des meilleures pratiques de la routine du soir pour la longévité, et ce n'est pas grave. Mieux vaut en faire un peu que de ne rien faire du tout.

Comment modifier sa routine du soir pour améliorer sa longévité

“Les choses les plus importantes à faire le soir pour améliorer sa longévité sont de donner la priorité aux pratiques de sommeil, de faire attention à ce qu'on consomme et de pratiquer une activité physique douce”, explique Daniel Holman. Commençons par l'activité physique. Soirée ou pas, le meilleur type d'exercice à pratiquer pour améliorer la longévité est un mélange d'exercices cardio et de résistance.

Selon le Dr Holman, ce mélange est associé à une réduction de 20 à 30 % du risque de décès prématuré. Richard Faragher, spécialiste en biogérontologie à l'université de Brighton, suggère de pratiquer les deux, mais de donner la priorité à l'entraînement en résistance. “Il est beaucoup plus difficile de développer la masse musculaire à la soixantaine”, souligne-t-il. Il faut consommer beaucoup plus de protéines pour y parvenir et il est donc préférable d'acquérir de la masse musculaire pendant qu'on est jeune, puis de s'y accrocher en vieillissant.

“Le moment où on choisit de faire de l'exercice doit être déterminé par les autres exigences de la journée. Si le matin convient mieux, c'est parfait. Mais si on aime courir, qu'on est haltérophile, crossfitteur ou un adepte d'un autre type d'exercice, la recherche montre que même un exercice modéré en soirée peut améliorer la qualité du sommeil, réduire le temps d'endormissement et augmenter la durée du sommeil profond”, explique Daniel Holman. Un point supplémentaire à prendre en compte : “L'idéal est de terminer l'exercice au moins une heure et demie avant d'aller se coucher”, précise-t-il, car si l'on est plus près du coucher, cela peut nuire à la capacité de s'endormir. Mais si ce n'est pas possible, “mieux vaut faire de l'exercice quand on le peut que pas du tout”.

Quel est le meilleur moment pour dîner ?

Valter Longo, directeur de l'Institut de la longévité de l'Université de Californie du Sud, estime qu'il faut essayer de dîner au plus tard trois heures avant d'aller dormir, car cela améliore la santé métabolique. Le Dr Holman confirme. Selon lui, le fait de mettre une certaine distance entre le dîner et le sommeil réduit également le risque d'obésité et de diabète, mais il ajoute qu'en fin de compte, “ce qu'on mange a encore plus d'importance pour la longévité. Les repas riches en plantes, en fibres et en protéines maigres aident à stabiliser la glycémie et à favoriser le sommeil, alors que les aliments très lourds ou ultra-transformés consommés tard dans la nuit le perturbent.”

Valter Longo et le Dr Adam Collins, professeur agrégé de nutrition à l'université du Surrey, soulignent également qu'il existe un consensus croissant autour de l'idée selon laquelle le fait d'accumuler les calories en début de journée (c'est-à-dire de prendre un petit-déjeuner plus copieux et plus riche en glucides et un déjeuner et un dîner légèrement moins copieux) est bénéfique pour la longévité, tout comme le fait de restreindre son alimentation à une fenêtre de 12 heures. Ainsi, si vous prenez votre petit-déjeuner à 9 heures, essayez de dîner au plus tard à 21 heures.

À quelle heure faut-il se coucher ?

Selon Daniel Holman, “de vastes études utilisant des dispositifs portables suggèrent que les personnes qui s'endorment entre 22 et 23 heures présentent les taux les plus bas de maladies cardiovasculaires, le risque augmentant à la fois plus tôt et plus tard.” La logique biologique est l'alignement circadien : cette heure de coucher semble se synchroniser avec nos horloges corporelles naturelles et notre exposition quotidienne à la lumière. Mais ce qu'il faut retenir, c'est la constance : sept à neuf heures de sommeil, selon un horaire stable, sont bien plus importantes pour la longévité que l'heure exacte.

Votre heure de coucher idéale est simplement l'heure qui vous permet d'obtenir cette quantité de sommeil de manière constante tout en tenant compte de votre emploi du temps personnel et professionnel. C'est ce que confirme le Dr Daniella Marchetti, psychologue clinicienne spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil à l'institut Rise. “Se coucher tous les jours à la même heure et se lever tous les jours à la même heure (quelle que soit la façon dont on a dormi cette nuit-là) est la meilleure chose que l'on puisse faire pour se sentir frais et dispos le matin”, dit-elle.

Que faire pour s'assurer une bonne nuit de sommeil ?

Outre une heure de coucher régulière, Daniel Holman estime que des choses comme “tamiser les lumières et les écrans au cours de la dernière heure, baisser la température de la chambre et mettre en place un rituel apaisant pour signaler au corps qu'il est temps de dormir” peuvent être utiles. “Ce rituel peut aller de la lecture d'un livre à un bain chaud, en passant par l'écoute d'un podcast avec une voix familière et apaisante. Il s'agit de créer une frontière claire entre votre journée active et votre nuit reposante.” Daniel Holman suggère également de se ménager une “heure de détente”, au cours de laquelle on passe du statut de travailleur à celui de personne détendue, par exemple en mettant des vêtements plus confortables, en écoutant de la musique ou en faisant de légers étirements. Au revoir les courriels stressants, bonjour les bougies et les pantoufles.

Quant aux choses à ne pas faire : “éviter la caféine l'après-midi et l'alcool le soir fait également une grande différence.” Plus généralement, “les repas tardifs copieux, les longues périodes de sédentarité sur écran et la consommation d'alcool pour s'endormir sont les trois habitudes du soir les plus fortement liées à une santé plus fragile et à une vie plus courte.”

Dans tous ces cas, l'habitude est votre alliée. “Le meilleur ‘truc’ n'est pas d'adopter un comportement spécifique, mais de trouver de petites pratiques reproductibles qui s'adaptent à votre situation et vous semblent réalisables, explique Daniel Holman. Lorsque des habitudes saines s'alignent sur les réalités de la vie quotidienne – et lorsque les lieux de travail, les communautés et les politiques publiques facilitent l'accès au temps, à l'espace et aux ressources – elles ont beaucoup plus de chances de perdurer et, à long terme, c'est ce qui favorise réellement la longévité.”

Initialement publié sur British GQ