QUELLES SONT LES 4 CATéGORIES D’ALIMENTS à PRIVILéGIER POUR éVITER L’ARTHROSE ?

L’arthrose peut se soigner de façon naturelle ou être évitée grâce à de bonnes habitudes alimentaires. Le Dr Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste, dévoile quels aliments sont à privilégier pour adopter une alimentation anti-inflammatoire.

En France, 10 millions de personnes, dont 65% âgées de plus de 65 ans, seraient touchées par l’arthrose selon l’Inserm. Si elle est le rhumatisme le plus fréquent, l’arthrose n’est pas une fatalité. Bien au contraire, depuis quelques années, des études démontrent que l’on peut facilement prévenir ou ralentir la progression de l’arthrose grâce à un régime alimentaire anti-inflammatoire pauvre en produits industriels et en aliments d’origine animale.

Sardines, maquereaux… Prévenir l’arthrose grâce aux poissons gras

Les poissons et les fruits de mer sont les seuls aliments fournissant des oméga 3 essentiels EPA et DHA, dont l’effet anti-inflammatoire est démontré. Il est recommandé de consommer des poissons gras 2 fois par semaine. De petites études menées sur des volontaires souffrant d’arthrose ont montré que l’huile de poissons consommée sur plusieurs mois diminue les douleurs et raideurs articulaires.

Le conseil du médecin :

"Préférez les plus petits poissons, harengs, maquereaux et sardines, moins à risque de contenir des polluants que les gros (saumons et thons). Vous pouvez très bien les acheter en conserve". Quand on n’aime pas le poisson, on peut compenser par des capsules d’huile de poisson ou de schizochytrium (une microalgue).

Quels fruits et légumes privilégier pour ralentir l’arthrose ?

Leurs cocktails naturels d’antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, cuivre, manganèse…) freinent l’usure des cartilages. Certains polyphénols sont anti-inflammatoires : ceux des petits fruits rouges, des agrumes, des pommes et des olives semblent soulager l’arthrose. Les choux, salades vertes, épinards et blettes apportent de la vitamine K, essentielle à la solidité des articulations.

Le conseil du médecin :

"Le minimum conseillé est de 400 g par jour, sachant que 100 g correspondent à 1 petite pomme ou orange, 1 tomate moyenne ou 3 cuil. à soupe de légumes cuits. Privilégiez les produits de saison, plus riches en micronutriments, et variez le plus possible puisque chacun a une composition spécifique. On trouve par exemple la vitamine C dans le kiwi, les agrumes, les fraises, les choux et les poivrons, et du bêta-carotène dans les abricots, les carottes, les potirons et les épinards".

Curcuma, gingembre… les herbes de et épices peuvent prévenir l’arthrose

Elles complètent l’apport d’antioxydants et de polyphénols anti-inflammatoires. Des études ont démontré les effets bénéfiques de la curcumine, issue du curcuma et du gingérol, principe actif du gingembre sur l’arthrose. Le carnosol, composé du romarin permettrait également de réduire l’inflammation dans les cartilages.

Le conseil du médecin:

"Les doses consommées pour les études dépassent parfois celles utilisées en cuisine. Mais quand on en met dans chaque plat, en les diversifiant, on a réellement un effet préventif, récemment pointé par un groupe de chercheurs américains*. Les polyphénols du thé vert pourraient également retarder le développement de l’arthrose".

*Compilation des études publiée en juillet 2023 dans la revue Nutrients

Meilleur équilibre du microbiote intestinal : les aliments fermentés

Ils contribuent à un meilleur équilibre du microbiote intestinal, dont la composition détermine le niveau d’inflammation de l’organisme. Celui des personnes souffrant de rhumatismes est souvent déséquilibré et riche en bactéries qui libèrent des composés pro-inflammatoires. Des chercheurs de l’Université de Stanford (USA) ont montré que la consommation quotidienne de 6 portions d’aliments fermentés restaure la diversité du microbiote et diminue les marqueurs sanguins de l’inflammation.

Le conseil du médecin:

"Alternez entre les yaourts, les kéfirs de lait ou de fruits, le cottage cheese, les fromages à pâte non cuite, les légumes et jus de légumes lactofermentés, les olives, le miso, le kombucha… Une étude hollandaise a montré que le risque d’arthrose du genou réduisait de 32% chez les plus gros consommateurs de produits laitiers non écrémés. Les fibres sont aussi très importantes pour augmenter la proportion des bactéries anti-inflammatoires dans le microbiote : en plus des fruits et légumes, vous pouvez manger des produits céréaliers complets (pain complet, de seigle, aux céréales, flocons d’avoine…)"

Eviter les produits industriels

La compilation de plusieurs études réalisée par des chercheurs de l’Université de Melbourne (Australie) conclut à une augmentation de 4% du taux de Protéine C Réactive, marqueur sanguin de l’inflammation, pour chaque portion supplémentaire de 100 g d’aliments ultra-transformés (produits panés, céréales, sauces…). Ils peuvent contenir des additifs (certains émulsifiants qui sont des agents de texture ou des édulcorants intenses tels que l’aspartame) qui déséquilibrent le microbiote. Ils ont souvent un index glycémique élevé, sur-stimulant la production d’insuline, dont l’excès favorise l’inflammation.

Le conseil du médecin:

"L’idéal est de n’utiliser ces aliments qu’en dépannage et de cuisiner maison. Limitez également les autres aliments pro-inflammatoires : sucreries, viandes (maximum 500 g par semaine), charcuteries (150 g) et grillades."

Ralentir l’arthrose : surveiller le poids et le cholestérol

Les kilos en trop favorisent ou aggravent l’arthrose, directement en pesant sur les articulations, et indirectement parce que les cellules graisseuses produisent des cytokines pro-inflammatoires. Des études récentes montrent qu’un excès de cholestérol accélère la dégradation des cartilages en augmentant les phénomènes d’oxydation. Dans les deux cas, le mieux est d’adopter une alimentation riche en fibres. Elles améliorent le rassasiement et aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Soulager les douleurs articulaires : pratiquer une activité physique

Contrairement aux idées reçues, l’activité physique soulage les douleurs articulaires. Pratiquée régulièrement, elle a un effet anti-inflammatoire, stimule le renouvellement des cellules des cartilages et aide à contrôler le poids. "Le minimum requis est de 30 min par jour. Si vous n’êtes pas sportif, commencez par de la marche active. Un kiné ou un coach formé au sport santé peut vous guider sur le choix d’exercices adaptés à votre condition physique".