GLUCIDES : CE SIMPLE CHANGEMENT DE ROUTINE ALIMENTAIRE PERMET DE MAINTENIR UN POIDS DE SANTé

Le régime pauvre en glucides représente un moyen populaire pour limiter la prise de poids, mais une nouvelle étude montre que la qualité des glucides et pas seulement leur quantité fait la différence…

Du véganisme aux régimes hypocaloriques, en passant par le régime méditerranéen et même le jeûne intermittent, il existe toutes sortes de régimes promettant une perte de poids rapide ou progressive, en fonction des besoins de chacun. Mais quelle approche est vraiment efficace à long terme, sans nuire à la santé ? Des chercheurs américains ont étudié le sujet et ont conclu que les régimes riches en protéines et en graisses provenant de sources végétales saines et en glucides complexes étaient associés à une prise de poids plus lente à long terme. Leur recherche, publiée dans JAMA Network Open, a consisté à suivre des participants pendant des décennies pour découvrir l'impact de cinq types différents de régimes faibles en glucides dont les bénéfices pour la perte de poids sont déjà connus, mais seulement à court terme. « Notre étude va au-delà de la simple question : consommer des glucides ou non ? Le point à retenir est que tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit de gérer le poids à long terme : la qualité de la nourriture est cruciale. », explique l'auteur principal de l'étude, Binkai Liu de la Harvard TH Chan School of Public Health.

L'équipe scientifique a analysé le régime alimentaire et le poids de 123 332 adultes en bonne santé, entre 1986 et 2018, à partir de trois grandes études (Nurses'Health Study, Nurses'Health Study II et Health Professionals Follow-up Study). Il a été demandé à toutes les personnes incluses dans ces études de fournir des informations sur leur régime alimentaire et leur poids tous les quatre ans, et les chercheurs ont noté le régime alimentaire des participants en fonction de leur adhésion à cinq catégories de régimes pauvres en glucides. Il s'agissait notamment de régimes alimentaires mettant l'accent sur les graisses et les protéines d'origine animale ou végétale, ainsi que sur un apport global en glucides plus faible. Les résultats ont révélé que les régimes alimentaires les plus efficaces pour réduire la prise de poids à long terme étaient ceux axés sur les protéines et les graisses d’origine végétale, ainsi que sur les glucides complexes : en d’autres termes, une alimentation comprenant des protéines végétales, des graisses saines et moins de glucides raffinés qui comprennent principalement des sucres et des céréales transformés.

Les glucides sont présents dans différents groupes d'aliments

Les chercheurs soulignent que les participants qui ont suivi trois des autres régimes, dont celui mettant l’accent sur les protéines et les graisses animales, ont pris en moyenne plus de poids que les autres au fil des ans. Ils soulignent également que ces résultats étaient d’autant plus convaincants chez les participants âgés de moins de 55 ans en surpoids ou obèses et moins actifs physiquement. Ce constat amène donc l’équipe scientifique à rappeler que la qualité des aliments consommés s’avère être aussi indispensable dans la gestion du poids que la quantité. « Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines et graisses animales ou en glucides raffinés, comme ceux provenant de la viande rouge et transformée, des produits laitiers transformés et des boissons sucrées, peuvent conduire à une prise de poids plus rapide. », ajoute de fait le Dr Liu. A l’inverse, l’accent doit donc être mis sur une alimentation à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), de céréales complètes, de graines (lin, sésame, chia, citrouille, chanvre…) ainsi que d'huiles végétales saines (huile de colza, de tournesol, de lin, d'olive ou de noix) sans oublier les fruits et légumes.

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En ce qui concerne les glucides, il s’agit donc d’éviter les glucides simples provenant des farines raffinées et des sucres ajoutés au profit de sources de glucides complexes comme les céréales complètes ou « grains entier » (pain et pâtes à base de blé entier), les légumineuses et les végétaux en général. « Tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit de gérer le poids à long terme. Nos résultats pourraient bousculer la façon dont nous considérons les régimes populaires à faible teneur en glucides et suggérer que les initiatives de santé publique devraient continuer à promouvoir des modèles alimentaires qui mettent l'accent sur des aliments sains tels que les céréales complètes. », concluent les chercheurs. A noter que ce constat est partagé par l’Institut de Cardiologie de Montréal, l’organisme estimant qu’il est très important pour la santé en générale, outre le poids de santé, d’apprendre à distinguer les différents glucides, d’autant plus qu’ils constituent la principale source de calories consommées quotidiennement par la majorité des gens. Pour y arriver, il est utile selon l’organisme de rappeler d’où ils proviennent et à quel point la transformation industrielle des aliments peut affecter leurs impacts sur la santé.

Il en va de même pour le ministère de la Santé, via son programme « Manger Bouger ». Ce dernier rappelle que « le pain blanc ou les pâtes standard sont des féculents raffinés. Ils sont à base de farine blanche issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe et sont donc plus pauvres en fibres, en minéraux et en vitamines. Les féculents complets contiennent, eux, tous les éléments nutritifs du grain. » S’ajoute à cela le fait que les glucides complexes apportés par les féculents fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement, contrairement aux glucides simples des aliments sucrés. Ils permettent ainsi de « tenir » entre les repas et d’éviter le grignotage à tout moment de la journée. A la question de savoir comment consommer des féculents complets au quotidien, il est conseillé de varier leur place au sein du repas : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes) ou en accompagnement. Au quotidien, pensez notamment à remplacer les pâtes habituelles par des pâtes complètes, privilégier le pain complet pour les sandwichs ou encore à la farine complète dans les gâteaux, cakes salés ou sucrés.

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