VOICI LE RéGIME ET LE MODE DE VIE à ADOPTER POUR VIVRE PLUS LONGTEMPS SELON L'EXPERT DES “ZONES BLEUES”

Les conversations avec le fondateur du concept des “Zones bleues”, Dan Buettner, sont toujours revigorantes et me donnent l'impression d'être un gériatre en train de parler à un jeune prodige, bien qu'il soit en réalité de quelques décennies mon aîné. Dan Buettner, un explorateur du National Geographic, est un journaliste, un producteur récompensé par un Emmy Award et cinq fois auteur de best-sellers du New York Times. Âgé de 63 ans, il travaille désormais quatre heures par jour. Le reste du temps, il profite de la vie à Miami, qu'il qualifie “d'endroit le plus intéressant à vivre en Amérique en ce moment”.

Cette vie ne ressemble pas exactement à celle des “Blue Zones”, c'est-à-dire les 6 régions du monde, rendues célèbres par Dan Buettner, où les gens ont tendance à vivre exceptionnellement longtemps. “J'ai 63 ans, mais j'ai probablement l'âge biologique d'une personne de 50 ans et l'âge émotionnel d'une personne de 15 ans”, dit-il. “Je me sens donc jeune.” La fontaine de jouvence inspirée des zones bleues à laquelle Dan Buettner s'abreuve va à l'encontre de nombreuses tendances actuelles en matière de longévité. Il ne passe pas des heures à la salle de sport chaque jour, n'évite pas tous les vices et ne “s'injecte pas le sang de ses enfants dans ses veines”, comme il le dit lui-même.

Ses méthodes s'appuient davantage sur la sagesse de nos ancêtres que sur les progrès de la technologie et de la science, ce qui, selon lui, les rend à la fois plus faciles et beaucoup plus agréables à adopter. En bref, Dan Buettner présente un mode de vie axé sur la longévité amusant et relax, à l'opposé de la version technologiquement trop optimisée actuellement en vogue. Et cela pourrait être dû en partie au fait qu'il est clair sur son véritable objectif, qui n'a rien à voir avec les chiffres : “Il ne s'agit pas seulement d'arriver à 90 ou 100 ans en bonne santé, il s'agit d'apprécier le voyage. Sinon, cela n'en vaut pas la peine.”

À quoi ressemblent vos matins ? Vous ne faites pas partie de ces personnes qui accomplissent plus de choses avant 9 heures du matin que je n'en fais de toute la journée, n'est-ce pas ? Personnellement, je les déteste.

Dans les zones bleues, les gens se couchent, traditionnellement, peu après le coucher du soleil et se lèvent à peu près à l'heure du lever du soleil. Ils dorment donc 8 à 9 heures. Et je crois que la plupart du temps, votre corps vous dit à quel moment il a fini de dormir. Je m'endors donc quand je m'endors et je me réveille quand je me réveille. J'essaie de ne pas programmer de choses tôt le matin afin de pouvoir me lever naturellement. En ce qui concerne ma routine matinale, je voyage encore beaucoup. Je travaille toujours pour National Geographic et je suis en déplacement la moitié du temps. Mais quand je suis à la maison, je commence ma journée par une promenade matinale pour aller prendre un café.

Donc le café, c'est ok pour vous ?

Oui. Le café est l'un des rares plaisirs que l'on peut s'accorder en toute impunité. C'est certainement une boisson qui favorise la longévité ; on la retrouve dans trois ou quatre des zones bleues. Il est associé à des taux plus faibles de diabète de type II et de maladie de Parkinson, et c'est aussi l'une des plus importantes sources d'antioxydants dans le régime alimentaire américain – ce qui est probablement plus un commentaire sur le régime alimentaire américain que sur le café, mais néanmoins, c'est une boisson saine tant que vous n'y ajoutez pas un tas de crème et de sucre. Une tasse de café noir, à côté d'une bonne tasse de thé, est probablement la meilleure boisson de longévité avec laquelle vous pouvez commencer votre journée.

Dieu merci. Et après le café ?

J'habite au bord de la plage à Miami, alors j'ai l'habitude de passer un peu de temps à la plage après le café. Ensuite, je travaille un peu – je travaille environ quatre heures par jour – et pour le brunch, je prépare une soupe minestrone sarde, une recette que j'ai empruntée à la famille qui a vécu le plus longtemps dans l'histoire du monde. C'est un aliment 100 % complet et végétal, qui m'apporte environ la moitié des fibres dont j'ai besoin pour la journée, suffisamment de protéines pour le petit déjeuner et le déjeuner, ainsi qu'un cocktail de micronutriments.

Le choix entre le brunch et le petit déjeuner est-il lié au jeûne intermittent ?

Dans les zones bleues, on ne parle pas de jeûne intermittent. On appelle ça “prendre un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre”. Mais dans ces pays, ils consomment tous de facto leurs calories dans une fenêtre de 8 ou 10 heures, selon la zone bleue. C'est un modèle que je suis également. Je vis à Miami, où l'essentiel de la vie sociale se déroule au moment du dîner, et je sors donc probablement six ou sept soirs par semaine. Je commence mon jeûne à 20 ou 21 heures et le termine à 11 heures, ce qui me convient parfaitement.

L'idéal pour la plupart des gens, pour le contrôle du poids et pour la longévité, est de prendre un énorme petit déjeuner-brunch à 10 heures, puis un “linner”, déjeuner-dîner, à 16 heures, et de ne plus manger du tout après ce repas de 16 heures. D'un point de vue métabolique, c'est ce qu'il y a de mieux. Mais pour ceux d'entre nous qui aiment socialiser le soir, je dirais que le modèle que je suis est la deuxième meilleure chose.

J'ai compris. Que se passe-t-il entre la soupe sarde et la vie nocturne de Miami ?

Je m'entraîne généralement l'après-midi. Ma philosophie, et ce qui fonctionne le mieux pour mon corps, est de faire quelque chose que j'aime tous les jours. Je pense que le mantra “pas de douleur, pas de bénéfice” est complètement erroné. D'après l'observation des personnes dans les Blue Zones, si vous aimez faire votre activité physique, vous avez beaucoup plus de chances de la poursuivre sur le long terme.

Et comme pour tout ce qui concerne la longévité, il n'y a pas de solution à court terme, du type “je vais faire un an de CrossFit”, ce n'est pas ça la voie de la longévité. Elle passe plutôt par une activité physique régulière, de faible intensité, que vous appréciez et que vous poursuivez pendant des décennies. C'est ma philosophie. Chaque jour, je fais donc quelque chose de différent. Hier soir, j'ai fait l'aller-retour à vélo pour dîner (avec Ryan Seacrest). Certains jours, à la salle de sport, je fais du stand-up paddle surfing. À 17 heures, je regarde l'océan et, s'il est calme, je vais nager. Je joue beaucoup au pickleball.

Vous jouez au pickleball ? Je ne l'aurais pas deviné.

En fait, je pense que le pickleball est la plus grande innovation sociale que l'Amérique ait inventée depuis plus d'un demi-siècle. Non seulement il s'agit d'une excellente activité physique, mais nous sommes confrontés à une épidémie de solitude : 30 % des Américains n'ont pas suffisamment d'interactions sociales. La beauté du pickleball, c'est qu'il permet non seulement de faire de l'exercice sans effort ou sans douleur, mais aussi, invariablement, si l'on joue suffisamment, de se faire tout un tas de connaissances. C'est un double avantage. À mon arrivée à Miami, je ne connaissais pas grand-monde. Aujourd'hui, près de la moitié de mon réseau vient du pickleball. En fait, je pense que dans le monde d'aujourd'hui, la longévité = pickleball + sexe.

Quel est le rapport entre le sexe et la longévité ?

Eh bien, les personnes d'âge moyen qui font l'amour au moins deux fois par semaine ont un taux de mortalité inférieur de moitié à celui des personnes qui ne le font pas du tout.

La moitié ?!

J'ai rencontré au Costa Rica un homme de 104 ans qui faisait encore l'amour. Sa petite amie de 40 ans me l'a confirmé. Le sexe est une activité majeure de la zone bleue.

Je vais devoir digérer cette information pendant un certain temps. En attendant, revenons à votre régime alimentaire. À quoi ressemble-t-il ?

Il est très centré sur celui des zones bleues, bien qu'ils mangent un peu de viande dans les zones bleues, et j'ai choisi de m'en passer. Un Américain moyen mange environ 100 kilos de viande par an, ce qui est à l'origine d'une grande partie du diabète de type II, des maladies cardiaques, certainement des cancers du tractus gastro-intestinal, et je dirais même de la démence. Dans les zones bleues, en revanche, les habitants mangent traditionnellement environ 10 kg de viande par an. Bon, moi je ne mange pas de viande. Et lorsque j'écris mes livres, je ne parle pas de viande parce qu'il est très facile de donner du goût à la viande. Le véritable génie culinaire consiste à donner du goût aux aliments dont nous savons qu'ils favorisent la longévité, à savoir les aliments complets d'origine végétale.

Y a-t-il des aliments que vous avez spécifiquement intégrés à votre régime alimentaire à la suite de vos recherches ?

Les gens me demandent s'ils devraient prendre des compléments alimentaires et je leur réponds : “Oui, vous devriez ingurgiter 125 haricots noirs tous les jours.” Les haricots sont la pierre angulaire de tous les régimes de longévité dans le monde. Les habitants des zones bleues mangent environ une tasse de haricots par jour, ce qui est associé à une espérance de vie supplémentaire de quatre ans. Aucun autre superaliment ou supplément n'approche le pouvoir de longévité de la consommation de haricots. Avec les haricots, vous avez fait 90 % du chemin pour avoir une alimentation optimale et obtenir les protéines et les fibres dont vous avez besoin.

Et d'ailleurs, toute cette histoire de lectines... ce que les charlatans qui vous font peur à propos des lectines et qui nous vendent ensuite des suppléments anti-lectines ne vous disent pas, c'est que les lectines contenues dans les haricots sont presque complètement neutralisées dès que vous les faites cuire. Donc, à moins que vous ne croquiez des haricots rouges crus, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. J'essaie de consommer une ou deux tasses de haricots par jour.

Ce n'est pas l'aliment le plus sexy…

Le problème, c'est que les Américains sont incapables de donner un bon goût aux haricots. C'est pourquoi un tiers de mes livres sont consacrés à l'art de rendre les haricots plus goûtus. Dans les zones bleues, on sait comment donner du goût aux haricots parce qu'historiquement, on n'avait pas de légumes frais pendant la plus grande partie de l'année, alors on comptait sur les aliments que l'on faisait sécher plus tôt dans l'année, comme les haricots.

Je commencerais par des haricots de bonne qualité. J'utilise les haricots Rancho Gordo – je n'ai rien à voir avec cette société, mais ce sont les haricots que j'utilise tout le temps parce qu'ils sont traités de façon artisanale, ils sont de bonne qualité et relativement frais. Il faut les faire tremper toute la nuit et les cuire avec le même type d'épices et d'herbes que celles utilisées pour la viande. Les haricots absorbent très bien les saveurs, vous pouvez donc leur donner le même goût que la viande, puis les assaisonner d'une sorte de punch umami – du miso, de l'ail ou même de la purée de tomates.

Vous ne pouvez pas commander des haricots au restaurant six soirs par semaine. Comment faites-vous pour manger autant au restaurant tout en respectant les zones bleues de votre alimentation ?

Chaque fois que vous sortez manger, vous consommez en moyenne 300 calories de plus que si vous étiez chez vous. Pour contourner ce problème, je suggère de partager une entrée. Vous obtiendrez ainsi la bonne quantité de calories tout en étant rassasié. Et je suis d'avis de zapper complètement le dessert. Je me tournerais également vers les accompagnements. Dans un restaurant italien, par exemple, les accompagnements sont fantastiques et permettent de manger beaucoup plus sainement. Les bons restaurants italiens proposent toujours des haricots cannellini, des épinards et des pommes de terre. Si vous réunissez tous ces accompagnements, vous obtenez un repas fantastique qui vous coûtera la moitié de ce qu'il vous en coûterait de commander l'entrée.

Je vous ai entendu dire que nous prenons environ 220 décisions alimentaires par jour, mais que la plupart d'entre elles étaient inconscientes. Cela signifie-t-il qu'ils sont encore plus en difficulté en Amérique, parce que la nourriture qui les entoure est malsaine et qu'ils la mangent sans réfléchir, comme des zombies ?

Oui, nous sommes encore plus en difficulté ici. Dans les zones bleues, le grand avantage est que la nourriture la moins chère, la plus accessible, souvent la plus délicieuse et la plus acceptable socialement est une nourriture complète à base de plantes. Ici, la nourriture la moins chère et la plus accessible est la nourriture hautement transformée. Une grande partie de ces aliments est composée de viande, de fromage, d'œufs, de sel, de sucre et de conservateurs. Plus de 70 % de tous les aliments que nous trouvons dans les supermarchés sont transformés ou ultra-transformés, avec des sucres ajoutés.

Et oui, une grande partie de notre alimentation est irréfléchie. La meilleure façon de lutter contre ce phénomène est donc de remodeler votre environnement alimentaire, ce que chacun d'entre nous peut faire à la maison. Une expérience menée par le Cornell Food Lab, par exemple, a révélé que si votre bureau est équipé d'une bonbonnière que vous alimentez constamment, vous pèserez 3 ou 4 kilos de plus à la fin de l'année. Il s'agit donc d'aménager notre environnement de manière à ce que nos décisions inconscientes soient saines.

Et globalement, la meilleure chose que nous puissions faire, en termes de longévité, pour ajouter 6 à 10 ans à notre vie, c'est d'apprendre à cuisiner à la maison un régime à base d'aliments complets et de plantes. L'ingrédient le plus important de tout régime de longévité est la saveur. Je peux vous dire que le miso fermenté ou le brocoli est l'aliment le plus sain au monde, mais si vous n'aimez pas ça, vous en mangerez peut-être pendant un mois, mais pas assez longtemps pour faire la différence. C'est pourquoi j'ai passé environ un an et demi à formuler mes repas Blue Zones Kitchen pour la longévité. Stanford a passé 72 heures de calcul à élaborer 650 000 recettes pour obtenir quatre recettes conformes aux Blue Zones, avec une attention maniaque pour le goût.

Étiez-vous en aussi bonne santé avant de vous lancer dans vos recherches sur les Blue Zones?

J'ai toujours été en bonne santé. J'ai établi trois records du monde Guinness en cyclisme de longue distance dans ma vingtaine et ma trentaine. La grande différence, c'est que depuis que j'ai commencé à travailler sur les zones bleues, j'ai adopté une alimentation végétale. Cela a donc un peu changé. Mais ce qui a radicalement changé, c'est mon attitude vis-à-vis de l'exercice. Comme je l'ai déjà dit, je pense que faire de l'exercice à outrance n'est pas une bonne chose. Les habitants des zones bleues ne font pas de pompes, de marathons ou de CrossFit. Ils se contentent de jardiner, de pétrir leur propre pain et de marcher.

Cela me rappelle une autre de vos phrases, qui disait que le fait de s'appuyer sur une sagesse ancestrale rendait la recherche de la longévité plus agréable.

À l'heure actuelle, l'anti-âge est une industrie qui représente environ 80 milliards de dollars par an....un grand nombre de ces multimillionnaires de la Silicon Valley font de leur corps une expérience de longévité, passant 7 heures par jour à faire de la musculation, mangeant des repas spartiates et s'injectant le sang de leurs enfants. Rien ne prouve que cela va marcher, et même si c'est le cas, vous ne faites que prolonger une vie de merde, vous le savez ?

Lorsqu'on observe la vie des habitants des zones bleues, qui vivent manifestement jusqu'à 10 ans de plus sans maladie chronique, leur parcours est joyeux. Ils vivent près de la nature. Ils cultivent leur propre nourriture. Ils connaissent leur raison d'être. Ils prennent leurs repas avec leurs amis et leur famille. Ils passent du temps avec leurs voisins. C'est pourquoi cette forme de longévité l'emporte sur l'antivieillissement. La plupart des gens pensent à tort que la longévité exige de la souffrance et des sacrifices. Or, là où la longévité est réelle, les gens mènent une vie joyeuse, engagée et utile. Cela ne se trouve pas dans une pilule.

Tous ces travaux sur la longévité ont-ils changé votre point de vue sur le vieillissement ? Je pose la question pour un ami qui déteste le vieillissement au plus haut point.

Oui, et je m'en réjouis. Je sais que le bonheur est une courbe en U. Dans la plupart des pays du monde, les années entre 50 et 55 ans sont les pires, les moins heureuses. Après cela, le bonheur augmente, et les centenaires sont les personnes les plus heureuses en Amérique, tant qu'elles restent en bonne santé. J'ai donc de bonnes années devant moi.

Je sais également que les personnes qui ont une attitude positive à l'égard des personnes âgées ont un taux de mortalité inférieur de 40 % à celui des personnes qui ont peur de vieillir et qui essaient constamment de fuir les personnes âgées et d'éviter de vieillir elles-mêmes. J'ai eu l'occasion d'interroger plus de 400 centenaires, et il n'y avait pas un seul grincheux parmi eux. Ceux qui ont tendance à atteindre 100 ans s'intéressent à tout un tas de choses, sont intéressants, mènent une vie riche et veulent la partager.

Peut-on dire que votre objectif personnel, en adoptant un mode de vie axé sur la longévité, est de profiter de la vie le plus longtemps possible ?

Oui, et j'atteins mon objectif chaque jour où je me réveille. Je fais rarement ce que je n'ai pas envie de faire. Je m'amuse avec tout, vraiment. Mon approche générale de la santé et du bonheur – et c'est le fruit de mes recherches, de la rédaction de sept livres et d'articles sur ces sujets pour le National Geographic – est que les tentatives de changement de comportement échouent à long terme pour la quasi-totalité des gens, presque tout le temps. Si vous voulez rendre les gens plus sains et plus heureux, montrez-leur comment modifier leur environnement pour que leurs micro-décisions quotidiennes soient légèrement meilleures. Et vous déployez cela sur plusieurs dizaines d'années. C'est ce qui fonctionne dans les zones bleues. Et c'est ce qui fonctionne dans les régions les plus heureuses du monde.

Initialement publié sur GQ US

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