LE SPORT EST ESSENTIEL à LA LONGéVITé, VOICI 4 TYPES D’EXERCICES PHYSIQUES QUI AIDENT à BIEN VIEILLIR

BIEN-ÊTRE - Personne ne peut prédire comment il va vieillir. Mais on peut mettre plus de chances de son côté en surveillant certains aspects de son style de vie. Et lorsqu’il s’agit de santé, la forme physique figure bien sûr très haut sur la liste des priorités.

L’exercice physique est important pour de nombreuses raisons. Comme le souligne cet article de Santé publique France, il a des bienfaits cardiovasculaires, neurocognitifs, ainsi que des bénéfices sur l’appareil locomoteur et la longévité. Selon Jonathan Zins, kinésithérapeute au centre médical Wexner à l’Ohio State University, l’exercice physique influe directement sur tous les facteurs qui contribuent à une vie longue et saine, parmi lesquels la mobilité, la santé cardiaque, la santé cérébrale et la force musculaire.

Si vous ne savez pas quels types d’exercices physiques privilégier, ne cherchez pas plus loin. Le HuffPost a demandé à des experts leurs conseils.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en mars 2024 sur le Huffington Post américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Les exercices cardiovasculaires

Les exercices cardiovasculaires – comme la course à pied, le vélo, la danse, la boxe et bien d’autres – ont beaucoup de bienfaits. Le premier d’entre eux étant de renforcer le cœur.

L’exercice aérobique peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il contribue également à réduire la tension artérielle et le risque de diabète de type 2, qui sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ce type d’exercice peut même contribuer à prévenir certains cas de démence, note Jonathan Zins. En effet, selon l’Alzheimer’s Society, basée au Royaume-Uni, vous pouvez réduire votre risque de démence d’environ 28 % en faisant régulièrement de l’exercice.

Lorsque vous faites une activité cardio, vous devez être à bout de souffle, précise Jonathan Zins. Il conseille de faire le « test de la parole » pour déterminer le niveau d’effort. « Si vous avez des difficultés à tenir une conversation parce que vous devez prendre de nombreuses respirations pour augmenter votre apport en oxygène, c’est un bon signe que vous travaillez à une intensité qui se situe entre “modérée” et “forte”. Mais si vous êtes capable d’avoir une conversation… vous savez que l’intensité n’est pas vraiment assez élevée », précise-t-il.

Le renforcement musculaire

« La musculation aide à maintenir la masse osseuse, la densité osseuse et la masse musculaire », selon Sandra Corcione, coach sportive à FITloft Gym, dans le New Jersey.

De plus, la musculation peut aider à prévenir les chutes, qui sont un problème pour de nombreuses personnes âgées. « La raison pour laquelle les chutes sont si graves, c’est qu’elles peuvent entraîner des fractures, explique Jonathan Zins. On estime qu’une personne de 80 ans a environ 40 % de la force musculaire d’une personne de 20 ans, mais ce n’est pas seulement parce que nos muscles disparaissent comme par magie avec l’âge. Cela s’explique en grande partie par le fait que nous arrêtons de bouger en vieillissant et que nous cessons d’utiliser nos muscles. »

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, le kinésithérapeute suggère de travailler avec un professionnel de la santé pour commencer en toute sécurité. Les experts peuvent vous aider à déterminer le bon poids à soulever. Un poids trop léger ne vous stimulera pas, tandis qu’un poids trop lourd peut entraîner des blessures.

Les exercices d’équilibre

Aux États-Unis, « les chutes sont la principale cause de décès [liés à une blessure] chez les personnes âgées de plus de 65 ans et une personne âgée sur trois tombe chaque année », explique Jonathan Zins. Les chutes peuvent également nuire à la mobilité des personnes âgées, « et lorsque nous ne sommes pas mobiles, nous ne pouvons pas vivre notre vie comme nous l’entendons ».

L’activité physique contribue à maintenir la mobilité et en particulier les exercices d’équilibre, qui peuvent être un moyen efficace d’éviter les chutes. L’entraînement à l’équilibre est varié mais peut inclure des activités telles que le tennis, le yoga, la danse, le taï-chi, ou même simplement se tenir sur une jambe.

Toutefois, il est important de ne pas se lancer dans ce type d’exercice tout seul si l’on est plus âgé ou si l’on a l’impression d’avoir déjà des problèmes d’équilibre. « Je vous conseillerais d’aller voir un kinésithérapeute, qui pourra vous proposer un plan personnalisé, puis de suivre un cours collectif qui travaille spécifiquement sur l’équilibre », recommande Jonathan Zins. « Car personne ne veut avoir peur de perdre l’équilibre dans le confort de sa maison. »

Du sport en groupe et du sport qu’on aime

Le lien social est un élément essentiel pour bien vieillir. Si vous pouvez participer à un cours de sport en groupe, vous bénéficierez non seulement de l’exercice, mais aussi du lien social.

Il faut aussi garder en tête que de nombreuses personnes n’aiment pas certains exercices – qu’il s’agisse de musculation, d’équilibre ou de cardio – et ne font donc pas de sport du tout.

Selon Sandra Corcione, les gens doivent avant tout « faire ce qu’ils aiment ». Ne laissez pas votre dégoût pour la musculation vous empêcher de faire de l’exercice. Si vous préférez danser, faites-le. Si vous aimez courir, faites-le.

Peu importe ce que vous choisissez, il est important de faire suffisamment d’exercice chaque semaine. « L’essentiel est de rester constant dans cette activité… les gains se produisent lorsque vous faites quelque chose de manière constante pendant des années et tout au long de votre vie, même avec l’âge », conclut Sandra Corcione.

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