Avec l’âge, et tout particulièrement à la ménopause, le taux de masse musculaire diminue naturellement. On estime qu’à partir de 50 ans, on perd entre 1 à 2% de muscle chaque année. Une fonte progressive qui a un impact direct sur la santé et la tonicité du corps, mais aussi sur le bon fonctionnement du métabolisme. En effet, plus le taux de masse musculaire est élevé, plus le corps dépense de l’énergie au repos.
Pour conserver cette masse musculaire, et éviter qu'elle ne se transforme en masse grasse, il est important de mettre au maximum son corps en mouvement, en pratiquant régulièrement une activité sportive. Il faut aussi modifier son alimentation, en incluant à chaque repas les 3 principaux macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protéines. Une alimentation équilibrée, variée et diversifiée est la clé pour rester en bonne santé. Cependant, à partir de 50 ans, il est recommandé de manger en plus grande quantité un certain type d’aliment.
Pour maintenir sa masse musculaire, ou favoriser le travail de prise de masse musculaire après un effort physique, il est indispensable de consommer une quantité suffisante de protéines. Avec l’âge, la capacité d’absorption des protéines peut diminuer, c’est pourquoi il faut légèrement l’augmenter : en moyenne, on conseille 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour une femme chaque jour. Comme l’explique le diététicien-nutritionniste Albert Martínez au magazine Vogue, il est préférable de “les répartir en différentes prises tout au long de la journée et de privilégier une collation avec des aliments riches en protéines”.
Pour maintenir une bonne masse musculaire, assurez-vous de consommer une portion de protéines à chaque repas et de varier vos sources de protéines. Cela peut être un fromage blanc ou un Skyr, une protéine végétale ou animale, des légumineuses ou des oléagineux.
Contrairement à ce que certains régimes alimentaires 100% protéinés ont pu prétendre, le meilleur moyen d’assimiler des protéines est de les associer avec des glucides et des lipides. Les glucides augmentent la sécrétion d'insuline, une hormone qui aide à transporter les acides aminés dans les cellules musculaires, favorisant ainsi la synthèse des protéines. Les lipides jouent également un rôle important dans l'assimilation des protéines. Les graisses saines, telles que celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines, et les poissons gras comme le saumon, peuvent améliorer l'absorption de certaines vitamines et minéraux essentiels à la santé musculaire, tels que les vitamines A, D, E et K. Par exemple, associer des œufs (protéines) avec des tranches d'avocat et des épinards dans un repas peut offrir un équilibre optimal de macronutriments.
Les fibres alimentaires, présentes dans les légumes, les fruits, et les grains entiers, sont également cruciales. Bien qu'elles ne soient pas directement impliquées dans l'assimilation des protéines, elles aident à maintenir un système digestif sain, ce qui peut améliorer l'absorption globale des nutriments. Une salade de quinoa avec des légumes variés et des haricots noirs, par exemple, offre une combinaison de protéines végétales et de fibres.
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